Förbättrad sömn genom att arbeta med KBT-verktyg

Sov bättre med kbt`s SÖMNSKOLA

Kognitiv beteendeterapi har visat sig vara en av de bästa metoderna för långvarig sömnlöshet. Med hjälp av terapin kan man påverka de faktorer som upprätthåller sömnlösheten.

Med hjälp av den psykologiska metoden granskar man den sömnlösa individens värld ur flera synvinklar. Det är viktigt att känna till sina egna tankebanor och lära sig förstå hur det kopplar vidare till  problemet. Man utforskar vilka praktiska saker som gör det svårt att somna? Vilka tvångsföreställningar kopplas till sömnlösheten? När du har förstått detta är det tid att börja skriva dagbok.

Sover du bra under en natt ska detta undersökas mer noggrant, du kartlägger vad du har gjort eller tänkt före den natten du hade med bättre sömn. Allt för att byta fokus från dålig sömn till fokus vad ska till för att få en bra sömn. Detta arbete är undersökande och det resultat man kommer fram till kan se väldigt olika ut från person till person. Fokus och perspektivbyte är att låta det positiva växa vidare.

Vi arbetar ur en Salutogenesisk metod där vi fokuserar på det som fungerar bra och gör mer av det.

– Ungefär tio procent av befolkningen lider av sömnlöshet i stor skala, men lindrigare fall ökar hela tiden. Ensamboende verkar vara en stark indikator på ökad sömnlöshet, men genetiska faktorer påverkar mer än ensamboendet.

Utbildningen är byggd på fakta som sömnforskaren och psykologen Marie Söderström har gjort och den är baserad på KBT-teorin.

Sömn är livsviktigt. Men allt fler har idag svårt att sova. Det beror bland annat på att gränserna mellan aktivitet och vila suddas ut alltmer i det nya 24/7 timmarssamhället där vi ständigt ska vara tillgängliga.

Utbildningen ger dig kunskap om sömn och stress och ger dig verktyg hur man med hjälp av KBT, får konkreta verktyg att på egen hand komma till rätta med problemen.

KBT är den metod som i forskningsstudier har visat bäst resultat på långsikt vid olika typer av sömnbesvär. Behandlingen fokuserar på situationen här och nu och innebär ett aktivt arbete med konkreta övningar och förändringsuppgifter.     

Först kartlägger man bakgrunden till sömnproblemet där allt börjar med en utvärdering av helhetsläget och den sömnlösas hälsotillstånd. Lider hen av en sjukdom eller håller en eventuell sjukdom på att bryta ut och därmed orsaka sömnlöshet? Till exempel sömnapné är en sjukdom som behöver specialvård. Kan den försämrade sömnen ha påverkan av en hormonell obalans.

Lyssnar av om klienten har använt melatonin eller  någon forma av insomnings- eller sömntabletter. Ta reda på vad dessa mediciner har gett för effekt.

I sömnskolan får man både kunskap genom psykoedukation (du lär dig hur allt hänger samman) och hemuppgifter. Under första träffen får man information om hur sömnlösheten ofta börjar. Det är viktigt att se på helheten. Hur påverkas man till exempel av levnadsvanor?

OBS! Att begränsa tiden i sängen kan till en början minska på din sömn och öka på tröttheten under dagarna. Utvärdera dina energinivåer och undvik vid behov att köra bil under de första veckorna av sömnskola. Om du jobbar inom en bransch där det är viktigt att vara alert ska du planera sömnskolan tillsammans med en hälsovårdsexpert.

Samtidigt som du skriver sömndagbok är det också bra om du funderar på dina egna tankar kring sömn. Oroar du dig hela tiden för sömnbristen och dess följder? Har du orealistiska förväntningar på sömnen?

Få inte ångest om du inte sover åtta timmar i sträck. Fokusera på de goda sömnperioderna: oj, jag sov i fem timmar, fint.

Så småningom börjar sömndagboken förhoppningsvis visa att den sammanhängande sömnen har ökat.

Sju tips för bättre sömn

1. Ät vid rätt tidpunkt. Ät inte väldigt tunga, feta eller söta måltider sent på kvällen. Också under dagen är det bra att äta regelbundet så att blodsockret hålls på ungefär samma nivå. Koffein, alkohol och nikotin påverkar kroppen – speciellt om du avnjuter dem under kvällen. Koffein lönar det sig att sluta med redan efter tolv på dagen.

2. Lämpligt med motion. Effektiv motionsidrott lönar sig att tajma till dagen eller till tidig kväll. Det är inte meningen att väcka kroppen precis innan man ska lägga sig.

3. Regelbunden dygnsrytm. Det är bra att stiga upp samtidigt på lediga dagar som under vardagar.

4. Bra sömnförutsättningar. En skön säng, ett mörkt sovrum, ren och sval luft. Vid behov ögonskydd och öronproppar.

5. Avslappning. Lämna inte alla bekymmer till läggdags – gå igenom saker som tynger dig i god tid innan du lägger dig. Pröva på djupandning, mindfulness och andra avslappningsmetoder.

6. Stäng av alla apparater. Använd inte mobilen eller surfplattan i sängen. Fastän du inte skulle göra något jobbrelaterat stör det blåa ljuset din kommande sömn. Det är också bäst att se på tv någon annanstans än i sängen.

7. Kom ihåg. Du är inte en dålig människa fastän du skulle sova dåligt. Ge dig själv tid att pröva dig fram för att hitta rätt insomningsmetod för dig. Kontakta läkare i god tid om du känner att du inte klarar av ditt sömnproblem utan hjälp.

Tanken är också att skaka om uppfattningarna kring sömnlöshet. Framför allt uppmuntras sömnskolans deltagare att upptäcka både orsak och verkan kring sin egen sömnlöshet.

En sömndagbok hjälper uttryckligen med att hitta orsaker för sömnlösheten. Genom att skriva ner sömnvanorna i några veckors tid kan en sömnlös person upptäcka saker som kan störa sömnen. Man kan upptäcka tydliga mönster som periodvis förbättrar eller försämrar sömnen.

En upptäckt kan också vara att allt är så att säga bra men att det ändå är svårt att somna eller så sover man inte tillräckligt mycket.

Sömndagboken hjälper dig att upptäcka mönster.

Det första steget vid sömnlöshet är att undanröja tydliga störningsmoment – stimulihöjande preparat eller aktiviteter.Koffein och alkohol är båda stimuihöjande preparat som försämrar sömnen.

Träning, tunga måltider och  datasurfande för nära inpå sänggående är även de stimulihöjande aktiviteter som påverkar insomningen negativt.

När man har kommit så här lång så börjar man noggrant kontroll  sömnvanorna och sedan gradvisa börja med att implementera förändringar.

Vi är alla individer – alltså finns det inte ett rätt sätt för att lära sig att sova. Men sömnskolans läror har några tips och exempel som kan tillämpas på alla.

En några veckors sömndagbok hjälper med att upptäcka mönster. Har du problem att somna eller sover du i snuttar? Skriv upp dina sömnperioder så noga som möjligt. Skriv också hur trött eller pigg du vaknar och vilken tid.

Det spelar ingen roll hur du fyller i dagboken, det viktigaste är att skriva dagbok varje dag. Det är viktigt att själv utvärdera om man fått tillräckligt mycket vila eller inte.

Men hur ska man då lära sig att sova? Tipsen nedan baserar sig på de vanligaste temana som tas upp i sömnskolan. Tipsen ger dig också idéer du själv kan testa på.

Experterna pratar om ”tillräckligt bra sömn”. Skulle det räcka för dig också? Enligt Arbetshälsoinstitutets sömnlöshetsmodell kan man förbättra sömnen genom att förändra sina sovvanor och genom att testa en ny sömnrytm. Det är rekommenderat att testa modellens råd med hjälp av en hälsovårdsexpert som är förtrogen med sömnproblem

Sömnrytm:

1. Sömndagbok. Skriv sömndagbok i två veckor och räkna sedan ut hur mycket du sovit i medeltal per natt. Begränsa sedan tiden i sängen så att den motsvarar ditt sömnmedeltal. Begränsa ändå inte tiden till under fem timmar.

2. Vakna samma tid. Välj vilken tid du vill vakna. Stig upp den tiden varje morgon, också under lediga dagar.

3. Läggdags. Bestäm när du ska lägga dig. Räkna enligt sömndagbokens medelsömn och den tid du vill vakna på morgonen. Lägg dig sedan när du känner dig sömnig – antingen den tiden du valt att du vill lägga dig eller senare. Lägg dig inte innan den tid du valt.

4. Max en kvart. Om du inte somnar inom en kvart – stig upp och gå till ett annat rum. Försök slappna av och gå tillbaka till sängen först när du känner dig sömnig. Upprepa vid behov. Bli inte kvar och snurra runt i sängen.

5. Utvärdera och gör förändringar. Utvärdera med hjälp av sömndagboken hur effektiv din sömn är. Lägg till eller ta bort 15–30 minuter varje vecka av din sängtid enligt hur din sömn förändrats. Sträva efter att sova minst 85 procent av den tid du ligger i sängen.